Redaktor prowadzący: Renata Kicka

Redakcja: Julia Celer

Korekta: Maria Szewczyk, eKorekta24.pl

Opracowanie graficzne: Eliza Goszczyńska, Grażyna Faltyn, Studio F

Skład i łamanie: Marcin Satro

Opracowanie okładki: Krzysztof Zięba, TonikStudio.pl

© Edgard 2015, 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie historie przytoczone w tej książce są poparte obserwacjami z treningów asertywności i psychoterapii, ale imiona oraz fakty zostały zmienione, więc wszelkie podobieństwo do osób rzeczywistych jest przypadkowe.

Wydanie I książki ukazało się pod tytułem Asertywność w przykładach.

Jak się zachować w typowych sytuacjach?

Samo Sedno

Edgard

ul. Belgijska 11

02-511 Warszawa

tel./fax: (22) 847 51 23

e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej:

www.SamoSedno.com.pl

Informacje o nowościach i promocjach:

www.facebook.com/SamoSedno

ISBN 978-83-7788-963-3

wydanie II

Warszawa 2017

Skład wersji elektronicznej:

Spis treści

Wstęp

1. Czym jest asertywność? Jak ją rozumiesz?

2. Podstawowe prawdy asertywności i sposoby ich wyrażania

Obrona swoich praw i korzystanie z nich

Odmawianie

Wyrażanie uczuć pozytywnych

Ujawnianie osobistego znaczenia

Wyrażanie uczuć negatywnych

Stopniowanie reakcji

Przyjmowanie uczuć i opinii innych osób

Reagowanie na krytykę

Reagowanie na pochwałę

Wyrażanie osobistych opinii, przekonań, myśli, uczuć

Komunikat JA

FUO + 2K

Pytania motywujące

Monolog wewnętrzny

Asertywna reakcja na własne poczucie krzywdy lub winy

Pomocne techniki wykorzystywane w różnych obszarach

3. Asertywność w relacjach – wstęp do praktyki

Dodatkowe wskazówki przed ćwiczeniami

4. Sfera rodzinna

Ja i partner/partnerka

Traktuj mnie z szacunkiem

Potrzebuję, potrzebujesz, potrzebujemy

Chcę, chcesz, chcemy

Mam prośbę

Chcę cię przeprosić

Jestem ci wdzięczny

To mi się nie podoba

Podzielmy inaczej nasze obowiązki

Chcę zakończyć relację z tobą

Spróbujmy jeszcze raz

Ja i rodzic

Nie chcę rad

Jestem dorosły

Mam do tego prawo

Zachowałem się niewłaściwie

Mam swoje sprawy

Chętnie ci pomogę

W kontakcie z tobą lubię…

Umawialiśmy się na dyskrecję

Posłuchaj, co do ciebie mówię

Nie interesuje mnie, co ludzie powiedzą

Jak chronić siebie, kiedy rodzic pije?

Ja i moje dziecko

Chcę wiedzieć, co u ciebie

Oczekuję, że mi pomożesz

Złości mnie…

Jestem dumny

Chcę cię zrozumieć

Zrozum mnie

Tu się różnimy

Pora na ustalenie granic

Jak rozwiążemy ten problem?

Ja i inni członkowie rodziny

Wiem, że jesteś starszą siostrą

Do tej pory opiekowałem się tobą

Nie podobają mi się twoje uwagi

Ciociu, nie pytaj mnie o to

O tym nie będę rozmawiał

5. Sfera zawodowa

Ja i przełożony

Jak ocenia pan moją pracę?

Co konkretnie ma pan na myśli?

Postanowiłam nie zostawać po godzinach

Podział obowiązków jest nierówny

Chcę otrzymać podwyżkę

A dlaczego nie?

Porozmawiajmy o awansie

Przyznaję się do błędu

Ja i podwładny

Widzę w twojej pracy…

Kiedy trzeba zwolnić

Konflikt pracowników

Rozmowa o awansie

Rozmowa o podwyżce

To nie zależy ode mnie

Oceniłem cię pochopnie

Ja i współpracownik

Wiem, jak to zrobić

To był mój pomysł

Jeśli masz coś do mnie, to powiedz

Porozmawiajmy o lepszej współpracy

Nie ruszaj moich rzeczy

Bądź samodzielny

Potrzebuję twojej pomocy

Nie podrywaj mnie

Ja i klient

Klient szczególnie ważny

Klient niezdecydowany

Klient roszczeniowy

Klient niesłowny

Klient niekonkretny

Klient agresywny

Klient, z którym dobrze się współpracuje

6. Sfera społeczna

Ja i przyjaciele, ja i znajomi

Czekałam na twój telefon

Unikasz mnie. Co mam o tym sądzić?

Nie lubię, kiedy się spóźniasz

Cenię w naszej relacji…

Tego nie zrobię

Wyczuwam ironię w twoim głosie

Co masz na myśli, kiedy to mówisz?

Ja też jestem ważna

Zachowałem się nie fair

Sąsiadko, nie pożyczę pani cukru

Ja i kontakty z otoczeniem

Chcę złożyć reklamację

Chcę złożyć skargę

Mam parę pytań

Pani tu nie stała

Nie życzę sobie, by mówił pan do mnie na „ty”

Proszę spróbować to załatwić

Nie rozumiem pani zachowania

7. Sfera osobista

Ja względem siebie samego

Wyznaczam sobie cele

Jestem lojalny wobec siebie i swoich wartości

Akceptuję siebie

Nie ranię siebie

Wybaczam sobie

Ambicje i poprzeczki

Obiecanki cacanki

8. Pytania do eksperta

Stosuję zasady asertywności, ale nie widzę efektu

Czy asertywność zawsze jest taka poważna?

Jak reagować na asertywność innych, kiedy jest mi ona nie na rękę?

Czy asertywność jest receptą na wszystkie moje problemy w relacjach?

Nie mam wpływu na to, co powiedzą inni

Boję się, że ta osoba się obrazi

Gdzie jest granica między asertywnością a brakiem współpracy?

Czy asertywność wiąże się z egoizmem?

Nie są przyzwyczajeni, że odmawiam

Co mam zrobić z ich oczekiwaniami?

Trudno mi wytrzymać jego niezadowolenie

Nie chcę, żeby ktoś miał przeze mnie kłopoty

Co oznacza być asertywnym w sytuacji przemocy i dysfunkcji rodzinnych?

Asertywność a miłość. Czy to się pokrywa?

Zakończenie

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Dziękuję moim bliskim, Jackowi i Beacie, którzy wspierali mnie

podczas pisania tej książki, wzmacniając dobrym i mądrym słowem.

Wstęp

Znana… niepraktykowana

Asertywność. To słowo robi karierę, ale czy asertywność sama w sobie jest obecna w naszym życiu? Dziś wiele się o niej mówi, dzieci uczy się już od najmłodszych lat, jak być asertywnym, w zakładach pracy organizowane są treningi i warsztaty naukowe. Można powiedzieć, że asertywność nas otacza, ale czy potrafimy włączyć ją do swojej codzienności? Niejednokrotnie dobrze znana w teorii, w praktyce jest nieobecna lub pełni funkcję wyrzutu sumienia, przypominającego nam o tym, czego nie zrobiliśmy dobrze: „Nie jestem asertywny”, „Znowu jej ustąpiłam”, „Nie wiedziałam, co mam powiedzieć”.

Z asertywnością jest trochę tak jak z nauką języka obcego. Zazwyczaj bierna znajomość języka jest bardziej zaawansowana niż ta czynna. Rozumiemy, co ktoś do nas mówi, ale wypowiedzenie się tak samemu jest już zbyt trudne. Gubimy się między jednym słowem a drugim, nieporadnie składamy zdania z wyrażeń z trudem wykopanych z pamięci. Możemy powiedzieć niewiele, choć tak wiele wiemy i rozumiemy. Jest w nas jakaś blokada, niemoc, pustka, popełniamy błędy, które „nie powinny” nam się przydarzać, bo w zeszycie ćwiczeń poprawnie wykonaliśmy zadania. Podobnie jest z asertywnością. Dostrzegamy, gdy jakaś osoba nie mówi tego, co myśli, nie potrafi odmawiać, szkodzi sobie – wszystko to widzimy i potrafimy na bieżąco zidentyfikować. Radzimy, co ktoś ma zrobić, słuchamy rad innych, jak my powinniśmy w podobnych sytuacjach postąpić, co powiedzieć, i w zasadzie to rozumiemy – „trzeba być asertywnym”. Podziwiamy tych, którzy potrafią, ale kiedy nadarza się okazja, by się wykazać w praktyce, jesteśmy zablokowani, nie mamy dostępu do naszych zasobów. W ubogi sposób ujawniamy, co myślimy, wyrażamy swoje uczucia, stajemy w swojej obronie.

Nikt z nas nie lubi być naciągany, nadużywany, zmuszany do czegoś, czego nie chce i przed czym nie umie się obronić. Często jednak nie wiemy, czego chcemy, co jest naprawdę ważne i jak to pogodzić z tym, na czym nam zależy, do czego czujemy się zobowiązani. „Chcieć” nie zawsze znaczy „móc”, wbrew temu, co mówią niektóre tabloidy i nowoczesne poradniki. Jednak z drugiej strony życie bez kontaktu z tym, czego pragniemy, potrzebujemy, co jest dla nas ważne, prowadzi do pustki, zgorzknienia, cynizmu. Asertywność nie jest techniką odmawiania, asertywność to sposób życia, w którym jest miejsce na takie wypowiedzi jak: „chcę”, „nie”, „lubię”, „podoba mi się”, „nie wiem”, „nie zgadzam się”, „przepraszam”, „oczekuję przeprosin”, „to jest dla mnie ważne”, „decyduję się”, „czuję się odpowiedzialny”…

Po co kolejna książka o asertywności?

Na półce w księgarni czy też w wyszukiwarce internetowej znajdziesz wiele poradników o tym, jak być asertywnym. Może zastanawiasz się, po co kolejny? A jeśli się nie zastanawiasz, to wiedz, że ja nad tym rozmyślałam. Po co kolejna książka o asertywności? Czym miałaby się różnić od innych? Co miałaby dać czytelnikowi, który najczęściej już sporo wie o asertywności w… teorii?

Niezmiernie ważne jest, aby rozumieć ideę asertywności, uporządkować w sobie cechy, które nie pozwalają być asertywnym, ale kolejny krok to praktyka. Pojawiają się wątpliwości, ślepe zaułki w różnych sytuacjach, czujemy, że możemy być asertywni, ale nie mamy pomysłu, jak to wyrazić.

I to jest serce tego poradnika. Jak to wyrazić! W poradniku znajdziesz przykłady przeróżnych sytuacji, które mogą ci się zdarzyć – w sferze rodzinnej, zawodowej, społecznej (wobec innych), osobistej (wobec samego siebie). Krok po kroku sytuacje te będą rozwiązywane. Być może odnajdziesz gotowe zwroty, które akurat będą ci pasowały, być może wyrobisz sobie własną opinię, jak postąpić w podobnym przypadku. Na podstawie analizy zawartych w poradniku przykładów nauczysz się docierać do tego, czego chcesz, odkryjesz, co możesz zrobić i powiedzieć, a także jak to zrobić lub dlaczego tego nie robić.

Ta książka jest dla ciebie, jeśli:

► chcesz być coraz bardziej asertywny;

► znasz podstawową ideę asertywności;

► czytałeś już na ten temat, ale brakuje ci praktyki;

► świadomie chcesz pracować nad sobą;

► pragniesz poprawić swoje relacje z ludźmi;

► czujesz potrzebę rozwiania swoich wątpliwości i znalezienia odpowiedzi na pytania dotyczące asertywności;

► czasami nie wiesz, jak coś powiedzieć, choć wiesz, że możesz być asertywny;

► masz dosyć tylko czytania o asertywności, chcesz używać jej w praktyce!

Rozdział 1

Czym jest asertywność?

Jak ją rozumiesz?

Z tego rozdziału dowiesz się:

► jaka jest istota asertywności;

►co o niej wiesz;

►jak ją rozumiesz i czy jest to zgodne z jej ideą;

►czy twoja wiedza o asertywności jest uporządkowana.

Chcesz zbudować kolejny poziom swojej asertywności. Czas zatem na powtórkę, utrwalenie lub uzupełnienie wiadomości. Po co? Musimy być pewni, że to, na czym będziesz budował, jest kompletne i wykonane z materiałów do tego przeznaczonych – w innym przypadku rozwijanie umiejętności będzie bardziej skomplikowane lub niemożliwe. Ponieważ zawarte w tym rozdziale treści są intensywnie omawiane i skondensowane do najważniejszych kwestii, czytaj ten rozdział z przerwami, układaj sobie powoli przedstawiony materiał w głowie.

Zacznijmy od sprawdzenia, co nazywasz asertywnością. Wyobraź sobie, że asertywność to nazwa zbioru zachowań, postaw, umiejętności, reakcji. Usystematyzuj swoją wiedzę, wykonując poniższe ćwiczenie.

Ćwiczenie

Elementy asertywności

Dokończ poniższe stwierdzenia lub odpowiedz na pytania.

1. Asertywność to…

2. Człowiek asertywny potrafi…

3. Prośby wyrażane asertywnie…

4. W zachowaniu asertywnym jest miejsce na uczucia takie jak…

5. Człowiek asertywny nie zachowuje się…

6. Asertywność wobec drugiego człowieka wyrażana jest w sposób…

7. Czym asertywność różni się od zachowania agresywnego?

8. Czym asertywność różni się od zachowania uległego?

Porównaj swoje odpowiedzi z wypowiedziami innych, którzy mają ogólną wiedzę na temat asertywności. Czy wszystko jest ze sobą spójne? Czy coś się w tych opisach wyklucza?

Przykład

Asertywność to…

1. Asertywność to:

► umiejętność wyrażania swojego poglądu (Beata, l. 40);

► mówienie „nie” bez poczucia winy (Anna, l. 26);

► sposób na sukces w relacjach z bliskimi i w pracy, sposób na to, aby robić swoje i nie dać się zalać sprawami innych (Witek, l. 37);

► umiejętność odmawiania (Kamil, l. 52);

► umiejętność współpracy i utrzymywania prawidłowych relacji interpersonalnych (Tomek, l. 40);

► sposób wyrażania swojego zdania i sprzeciwu (Wiola, l. 20).

2. Człowiek asertywny potrafi:

► odmówić, prosić, przyjąć odmowę, postawić na równi prawa obu stron (Beata, l. 40);

► odmówić i być kulturalny (Anna, l. 26);

► powiedzieć „nie” i powiedzieć „tak” wtedy, kiedy chce, i jest to z nim zgodne (Witek, l. 37);

► być sobą (Kamil, l. 52);

► dogadać się z innymi bezkonfliktowo (Tomek, l. 40);

► być sobą, nie musi udawać (Wiola, l. 20).

3. Prośby wyrażane asertywnie:

► respektują możliwość odmowy, odmienność poglądów (Beata, l. 40);

► sama nie wiem… chyba można po prostu prosić. Prośby są w porządku (Anna, l. 26);

► zawierają konkret, ale też pozostawiają miejsce na to, aby ktoś odmówił (Witek, l. 37);

► są czytelne, bez manipulacji, zastraszania (Kamil, l. 52);

► respektują punkt widzenia innych (Tomek, l. 40);

► nie są przymusem (Wiola, l. 20).

4. W zachowaniu asertywnym jest miejsce na uczucia takie jak:

► niepokój, złość, obawa, radość, zadowolenie, rozczarowanie (Beata, l. 40);

► spokój, zadowolenie, może też złość (Anna, l. 26);

► panowanie nad swoimi uczuciami, niewybijanie się (Witek, l. 37);

► opanowanie, spokój, zadowolenie, pewność siebie (Kamil, l. 52);

► zrozumienie uczuć swoich i innych (Tomek, l. 40);

► opanowanie, zrozumienie, brak zgody na to, co nie pasuje (Wiola, l. 20).

5. Człowiek asertywny nie zachowuje się:

► agresywnie, histerycznie, lękliwie (Beata, l. 40);

► niegrzecznie, agresywnie, nieuczciwie (Anna, l. 26);

► wulgarnie, złośliwie, podstępnie, ale również nie unika odpowiedzialności (Witek, l. 37);

► agresywnie, ulegle, krzywdząco w stosunku do innych (Kamil, l. 52);

► chamsko (Tomek, l. 40);

► drapieżnie, nieczytelnie (Wiola, l. 20).

6. Asertywność wobec drugiego człowieka wyrażana jest w sposób:

► odważny, stanowczy, nieagresywny (Beata, l. 40);

► łagodny (Anna, l. 26);

► stanowczy, czytelny, czasami sprytny (Witek, l. 37);

► prosty, bezpośredni (nie mydli się komuś oczu, nie zwodzi, nie robi nadziei, których nie jesteśmy w stanie spełnić) (Kamil, l. 52);

► normalny (Tomek, l. 40);

► odważny i czytelny (Wiola, l. 20).

7. Czym asertywność różni się od zachowania agresywnego?

► Szacunkiem i respektowaniem prawa do innego zdania obu stron. (Beata, l. 40)

► Człowiek asertywny nie jest niebezpieczny dla drugiego człowieka; ten, kto zachowuje się agresywnie, stwarza sytuację zagrożenia. (Anna, l. 26)

► Asertywność nie narusza granic; agresywne zachowanie atakuje granice drugiego człowieka. (Witek, l. 37)

► W asertywności każdy jest w porządku; zachowanie agresywne wyklucza bycie w porządku. (Kamil, l. 52)

► Asertywność to brak agresji. (Tomek, l. 40)

► Nie atakuje drugiego człowieka. (Wiola, l. 20).

8. Czym asertywność różni się od zachowania uległego?

► Odwagą, stanowczością, stawianiem praw i uczuć obu stron na równi; nie gasi, nie tłumi, wyraża emocje. (Beata, l. 40)

► Tym, że kiedy człowiek jest asertywny, nie robi rzeczy, które są z nim niezgodne, nie daje się przekonać, nie ulega presji, nie boi się, że się naraża albo ryzykuje, że w imię wierności sobie może się narazić. (Anna, l. 26)

► Asertywność jest wyraźna, stanowcza, a uległość jest jakby bez osobowości – nie wiadomo, co tak naprawdę myśli i chce człowiek, który tak się zachowuje. (Witek, l. 37)

► W zachowaniu uległym człowiek jest zbyt miły, zbyt grzeczny, bez własnego zdania, przyklejony do tego, co inni od niego chcą. (Kamil, l. 52)

► W asertywności jest miejsce na zrozumienie i poradzenie sobie z własnymi lękami. (Tomek, l. 40)

► Można w niej pozostać sobą, nie trzeba się chować za drugiego człowieka. (Wiola, l. 20)

Zweryfikuj swoją wiedzę, wypełniając poniższy test.

Ćwiczenie

Prawda czy fałsz

Przeczytaj kilka stwierdzeń dotyczących asertywności. Zaznacz, z czym się zgadzasz – co twoim zdaniem jest prawdą, a z czym się nie zgadzasz – co uważasz za niepoprawne stwierdzenie. Następnie przeczytaj wyjaśnienia. W ten sposób będziemy mogli aktywnie zbliżyć się do tego samego pojmowania asertywności.

Asertywność to przede wszystkim umiejętność odmawiania.

P

F

Niektórzy ludzie zachowują się ulegle, ponieważ boją się odrzucenia.

P

F

Człowiek, który zachowuje się agresywnie, narusza granice innych, ich prawa.

P

F

Wobec niektórych osób można być swobodnie asertywnym, wobec innych przychodzi to z większym trudem.

P

F

Asertywność to zbiór technik pomocnych w uzyskiwaniu tego, czego się chce.

P

F

Są sytuacje, kiedy będąc asertywnym, można coś stracić.

P

F

Asertywnym się jest albo nie jest – nie można być trochę asertywnym, a trochę nie.

P

F

Ludzie nie lubią osób asertywnych.

P

F

Asertywność jest czasami wykorzystywana przeciwko człowiekowi.

P

F

Asertywność to nieustępliwość.

P

F

Człowiek asertywny nie złości się, nie krzyczy i nie płacze, umie wszystko powiedzieć spokojnie.

P

F

Asertywność to coś więcej niż słowo „nie” – to umiejętność bycia sobą, bycia wiernym sobie.

P

F

Asertywności można się nauczyć z książek.

P

F

W przytoczonych wyżej wypowiedziach na temat asertywności jest wiele prawdy, są jednak pewne nieścisłości i uproszczenia. Oto krótka analiza wypowiedzi; jej uzupełnieniem będą dalsze rozważania.

Jak widzimy, w ogólnej wiedzy o asertywności często pojawia się opinia, że asertywność to umiejętność odmawiania (uproszczenie – bo asertywność to coś więcej niż odmawianie).

Człowiek asertywny nie wybucha gniewem, nie jest niemiły, raczej kojarzy się z osobą zadowoloną, opanowaną, kulturalną, której nie można wyprowadzić z równowagi (uproszczenie i nieścisłość – w asertywnym zachowaniu jest miejsce na każde uczucie, ale nie na każdą formę wyrażania go).

Asertywność wyraża się w sposób łagodny, stanowczy, konkretny, bezpośredni (prawda).

Prośby wyrażane są w sposób czytelny, ale formułujący prośbę uznaje, że osoba proszona może odmówić (prawda).

Ważną cechą asertywnego zachowania jest przyjmowanie odpowiedzialności za swoje czyny, komunikaty (prawda).

Asertywność różni się od zachowania agresywnego umiejętnością szanowania granic własnych i drugiego człowieka. Człowiek asertywny wychodzi z założenia, że zarówno on, jak i rozmówca są w porządku. W zachowaniu agresywnym widoczna jest nierówność. Obrazują ją pewne przekonania: ja jestem w porządku, ty nie jesteś w porządku albo ja jestem w porządku, a ty to nie wiadomo, jaki jesteś (na wszelki wypadek załóżmy, że raczej nie jesteś w porządku); moje potrzeby, myśli, uczucia są ważniejsze, mają pierwszeństwo i pewne przywileje; mnie można wiele wybaczyć, ty się musisz pilnować. Człowiek agresywny jest więc inwazyjny.

W zachowaniu uległym występuje odwrotna zależność w podstawowych przekonaniach: ja nie jestem w porządku, ty jesteś w porządku; ja się nie liczę, możesz mnie więc wykorzystać; moje uczucia, potrzeby nie są ważne, twoje są na pierwszym miejscu; nie słuchajmy moich opinii, twoje są na pewno bardziej wartościowe; muszę się pilnować, bo łatwo mogę stać się kimś, kto nie jest w porządku; ty masz większe prawo do pomyłek, decydowania, a nawet do ranienia mnie, ja muszę uważać, by ciebie nie zranić. Człowiek uległy jest niewyraźny, rozmyty, bez umiejętności dbania o siebie.

Cytat

„Zachowanie asertywne to zespół zachowań interpersonalnych, wyrażających uczucia, postawy, życzenia, opinie lub prawa danej osoby w sposób bezpośredni, stanowczy i uczciwy, a jednocześnie respektujący uczucia, postawy, życzenia, opinie i prawa innej osoby ([innych] osób). Zachowanie asertywne może obejmować ekspresję takich uczuć jak: gniew, strach, zaangażowanie, nadzieję, radość, rozpacz, oburzenie, zakłopotanie itp., ale w każdym z tych przypadków uczucia te wyrażane są w sposób, który nie narusza praw innych osób. Zachowanie asertywne odróżnia się od zachowania agresywnego, które wyrażając uczucia, postawy, życzenia, opinie lub prawa, nie respektuje tych samych elementów u innych osób” (Association for Advancement of Behavior Therapy; cytuję za: M. Król-Fijewska, Trening asertywności, Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości: PTP, Warszawa 1993, s. 9).

Jedynie poprawne rozumienie idei asertywności umożliwia człowiekowi skorzystanie z jej potencjału. Pytania i wątpliwości dotyczące właściwego postrzegania asertywności są bardzo ważnymi kwestiami. Uporządkowanie ich, znalezienie na nie odpowiedzi i wskazówek jest dobrym fundamentem do praktykowania asertywnych zachowań. Poniżej znajdziesz najważniejsze pytania, a zarazem te najczęściej pojawiające się podczas treningów asertywności.

1. Czy asertywność to przede wszystkim umiejętność odmawiania?

Asertywność kojarzy się wielu osobom głównie ze słowem „nie”. Stawiają znak równości między byciem asertywnym a umiejętnością odmawiania. Rzeczywiście, bycie asertywnym przejawia się także w umiejętności odmawiania, ale od tego się nie zaczyna ani na tym nie kończy. Odmawianie nie wynika z taśmowego odtwarzania słowa „nie”, lecz z umiejętności określenia, czego się chce, a czego nie, i postawienia granic komuś, kto zamierza naruszyć ten obszar. Odmawianie jest jakby dalszym ogniwem (etapem) asertywnego kontaktu z samym sobą i z drugim człowiekiem. Wcześniejszy etap to określenie, co stanowi mój wybór, przyjęcie, że jest to ważne, i przyznanie sobie prawa, by decydować, co zrobię, a czego nie, nawet jeśli innym to się nie podoba. W asertywności jest miejsce na uczciwe NIE oraz uczciwe TAK. Asertywni ludzie nie tylko odmawiają, lecz także zgadzają się, proponują, inicjują. Ważne, że odmawiając lub zgadzając się, człowiek asertywny nie robi tego z poczucia winy czy lęku – robi to z przekonania, a tym samym nie podważa swojej wartości i godności.

2. Dlaczego ludzie zachowują się ulegle?

Boją się, że nie zostaną zaakceptowani. Obawiają się odrzucenia. Nie radzą sobie z konfliktami i niezadowoleniem innych. Dla niektórych jest to sposób na życie, aby inni decydowali, wybierali, ponosili ryzyko. Na dłuższą metę prowadzi to do kumulacji frustracji, zranień, urazów. Człowiek uległy traci we własnych oczach, wchodzi w układy i relacje, w których staje się nieważny.

3. Dlaczego ludzie zachowują się agresywnie?

W postawie agresywnej również jest sporo lęku. Człowiek zachowujący się agresywnie obawia się, że nie dostanie tego, co jest dla niego ważne. Nie wierzy, że mu się to tak po prostu uda, musi walczyć ze „złym światem”. Ma doświadczenie, że to działa (bo niektórzy są ulegli lub nieasertywni), co zachęca do kontynuowania takiej strategii. Wiele osób jest agresywnych z powodu skumulowanej złości, niezadowolenia i permanentnego poczucia bycia niezauważanym. Niektórzy wykorzystują atak jako sposób na manipulowanie innymi, demonstrowania swojej władzy, wyższości, po to, by czuć się pewniej i lepiej. Budują poczucie własnej wartości kosztem innych, deprecjonując ich potrzeby. Naruszają więc granice, są inwazyjni. Czasami dochodzi w ten sposób do przemocy, mobbingu. Postawa agresywna powoduje konflikty, utratę szacunku, powstanie relacji opartych na strachu, co w ostateczności prowadzi do samotności.

4. Dlaczego w pewnych sytuacjach łatwiej być asertywnym, a w innych trudniej?

Każdy z nas może wskazać obszary, w których trudniej być asertywnym, czasami trudniej nawet określić, jak miałoby to wyglądać. Dla niektórych są to relacje z bliskimi, np. informowanie krewnych czy przyjaciół o swojej opinii jest trudniejsze niż w przypadku obcych osób. Innym łatwiej jest odmówić, poprosić, okazać sympatię w relacjach z bliskimi niż z dalszymi znajomymi. Może to wynikać zarówno z norm formalnych (uzgodnionych, oficjalnych, nazwanych), jak i nieformalnych (niewypowiedzianych, ale działających), panujących np. w miejscu pracy, lub wewnętrznych założeń, zakodowanych w psychice („jaki powinienem być, a jakim mi być nie wolno”). Bycie asertywnym wobec siebie w takim przypadku to chociażby docieranie do tych założeń, aby odróżnić te, które chcę uczynić swoim standardem („zgadzam się na to”, „tak wybieram”), od tego, co zostało mi narzucone. W kolejnym kroku bycie asertywnym oznacza takie postępowanie, które jest zaktualizowane o tę analizę. Czasami stopień trudności zachowania się w sposób asertywny zależy nie od osoby, ale od sytuacji, jakiej to zachowanie dotyczy. Przykładowo pani Karolina wobec swojego ojca bez problemu okazuje złość, ale proszenie go o pomoc to dla niej wyzwanie.

5. Czy asertywność to zbiór technik wykorzystywanych w celu uzyskania tego, czego się chce?

Asertywność posługuje się technikami – dzięki nim człowiek może w jasny sposób zakomunikować to, czego chce. Asertywne ujawnianie swojego zdania oraz uczuć nie służy do tego, aby za wszelką cenę „wygrać”, postawić na swoim; chodzi o to, by nie zakłamywać rzeczywistości, być autentycznym i uczciwym wobec siebie samego i drugiego człowieka. Oczywiście im dokładniej przedstawiona prośba, potrzeba, odczucie, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie to usłyszane, zrozumiane i wzięte pod uwagę.

6. Czy są sytuacje, kiedy będąc asertywnym, można coś stracić?

Asertywność nie chroni nas przed doświadczaniem wszelkich nieprzyjemnych uczuć czy sytuacji. Uwalnia od chorego poczucia winy, uwikłania w powinności, pozwala odróżniać toksyczne relacje od dobrych, dążyć do poczucia bezpieczeństwa, jednak nie gwarantuje, że ktoś się nie zezłości, nie obrazi, w zdenerwowaniu czegoś nam nie wykrzyczy. Niektóre relacje nie są w stanie unieść zmian, jakie przynosi wprowadzenie asertywności jako sposobu bycia, w związku z czym rozluźniają się, niekiedy kończą. Wyobraź sobie, że pani Asia zawsze pomagała swojej koleżance w pracy. Niejednokrotnie oznaczało to, że wykonywała pewne obowiązki za nią, chroniła ją przed popełnianiem błędów, brała winę na siebie, siedziała po godzinach, bo pracowała za dwie osoby. Od dnia, kiedy zaczęła odmawiać, koleżanka sama ponosiła odpowiedzialność za swoją pracę i ich stosunki się oziębiły. Być może dla pani Asi jest to strata, bo w zasadzie lubiła tę osobę, ale jest ona mniejsza niż tkwienie w sytuacji permanentnego stresu, przepracowania, poczucia niesprawiedliwości.

7. Czy asertywnym się jest, czy nie jest?

Asertywność jako sposób bycia ma swoją dynamikę. Zachowując się nawet niezgodnie ze sobą, nie przekreślamy definitywnie tego, co już osiągnęliśmy i wypracowaliśmy w kwestii asertywności. Codzienność przynosi nowe wyzwania w nowych okolicznościach; w pewnym sensie można powiedzieć, że nieustannie uczymy się być asertywni – i to jest w porządku.

8. Czy ludzie nie lubią osób asertywnych?

Czasami tak faktycznie jest. Aby to zrozumieć, trzeba spojrzeć na to z dwóch stron. W sytuacji, gdy mamy do czynienia z prawdziwym zachowaniem asertywnym (zgodnym z powyższymi rozważaniami i definicją), osoba, która doświadcza stawiania granic, może takiej asertywności nie akceptować. Stawianie granic, odmawianie nie pasują jej, najlepiej bowiem czuje się wtedy, gdy sprawy układają się po jej myśli. Chciałaby więc decydować, do czego ktoś ma prawo, a do czego prawa nie ma. Jeśli osoba zachowująca się asertywnie stawia granice, odmawia, sama decyduje o sobie, to odbiorca takich komunikatów może tego nie tolerować i okazywać swoje niezadowolenie czy też brak sympatii, gdyż nie uznaje sprzeciwu.

Druga sytuacja wiąże się z niewłaściwym pojmowaniem asertywności. Niektórzy błędnie nazywają asertywnością specyficzny rodzaj pewności siebie i egoizmu (cięte riposty, notoryczny brak współpracy, nieprzyjemne zachowanie). Tak pojmowanych „asertywnych” osób niektórzy mogą nie lubić, co jest nawet zrozumiałe.

9. Czy asertywność może być wykorzystywana przeciwko komuś?

Asertywność posługuje się różnymi technikami, które wyrwane czasami z kontekstu idei asertywności są niestety używane jako techniki wpływu i manipulacji, niemniej nie jest to już asertywność. Asertywność wyklucza przemoc.

10. Czy asertywność to nieustępliwość?

W pewnym sensie asertywność to również umiejętność bronienia swojego zdania, swojej wartości. Jednakże nie jest nieasertywne pójście na kompromis czy zmiana decyzji, o ile decydujemy się na to świadomie i wybieramy to z powodu znanych nam argumentów czy okoliczności. Wyobraź sobie, że pan Leszek zdecydował, że w najbliższy weekend wyjedzie do Krakowa na spotkanie z kolegami ze studiów. Jego żona nalega, by został w domu. Próbuje go zaszantażować i zdeprecjonować jego potrzeby. Wielokrotnie rozmawiają na ten temat. Pan Leszek pozostaje przy swojej decyzji, jest to dla niego ważne i nie podoba mu się sposób, w jaki traktuje go żona. Jest nieustępliwy i asertywny. Jednak ostatecznie zdecydował się nie pojechać, gdyż żona przeprosiła go za swoje zachowanie i powiedziała, że w ten weekend przypada rocznica śmierci jej brata (który popełnił samobójstwo) i nie chce być wtedy sama. Pan Leszek uznał to za ważne i zmienił zdanie, spełnił prośbę żony, lecz nadal pozostał asertywny. Gdyby pan Leszek spełnił oczekiwanie żony ze strachu, że będzie zła, a nie dlatego, że tak wybrał i świadomie zrezygnował z wyjazdu, byłaby to zupełnie inna sytuacja. Zachowanie się w zgodzie ze sobą nie zawsze oznacza zrobienie tego, co jest przyjemne i wygodne; czasami należy uczynić to, co jest trudniejsze, mniej atrakcyjne, ale zgodne z wartością, która przeważyła. W sytuacji pana Leszka wartość bycia blisko z osobą, która naprawdę tego potrzebuje, przeważyła nad chęcią spędzenia czasu z przyjaciółmi. Miał prawo do obu wyborów, ale ostatecznie zdecydował się nie na ten, który początkowo zakładał. Ktoś inny w podobnej sytuacji mógłby postąpić inaczej (np. pojechać, ale uzgodnić z żoną, że ten czas spędzi ona u siostry) i nie oznaczałoby to, że zachował się nieasertywnie.

11. Czy człowiek asertywny nie złości się, nie krzyczy i nie płacze, czy umie wszystko powiedzieć spokojnie?

Człowiek asertywny ma żywe uczucia i reakcje. Złość, podniesiony głos, drżenie, płacz nie wykluczają się z asertywnością, o ile nie są formą przemocy wobec kogoś. Można wyrażać złość, nie zgadzać się, ale to nie znaczy, że można wykrzyczeć: „Stul pysk” czy też tak dobierać słowa, żeby trafiać w najczulsze punkty drugiej osoby.

Wyobraź sobie dwie sytuacje. W pierwszej z nich Karolina zrobiła przykrość koleżance. W oczach Izy pojawiły się łzy, dziewczyna powiedziała, że Karolina przesadziła i że ona nie zgadza się na takie traktowanie. Jest to zachowanie asertywne, choć pojawiły się w nim złość i płacz. W drugiej sytuacji Iza podniosła głos i rozpłakała się, gdy chciała uzyskać i wymusić na Karolinie pomoc w trudnej sytuacji. Asertywne było poproszenie o pomoc, zaś nieasertywne – wymuszanie na Karolinie danej czynności poprzez krzyk i łzy. Prośba i płacz byłyby asertywne, gdyby szły w parze ze zgodą na to, że Karolina ma prawo odmówić.

12. Czy asertywność to coś więcej niż słowo „nie”?

Tak, asertywność to zespół zachowań interpersonalnych, w których jest miejsce na odmawianie, wyrażanie swoich opinii, uczuć, ale ma to sens tylko wówczas, gdy powiązane jest z tym, co naprawdę myślimy, naprawdę czujemy, naprawdę wybieramy.

13. Czy asertywności można się nauczyć z książek?

Czytanie o asertywności jest jak szukanie klucza, według którego układamy wewnętrzną rzeczywistość w harmonię. Jeśli nie brakuje nam istotnych elementów lub poziom „bałaganu” nie jest zbyt wysoki, zdobycie wiedzy poprzez czytanie i połączenie jej z autorefleksją wystarczy, by zastosować ją w praktyce. Jeżeli jednak istnieją pewne przeszkody, aby uwewnętrznić to, o czym się czytało, powinno się głównie czegoś doświadczyć (np. na treningach), poukładać inne elementy (np. na terapii), wykonać wiele prób (w życiu), żeby umieć zastosować wiedzę w praktyce.

Podsumowanie

1. Człowiek asertywny odmawia i zgadza się bez poczucia winy oraz podważania swojej wartości.

2. Zachowanie asertywne to zespół zachowań interpersonalnych; sposób, w jaki człowiek komunikuje się z innymi, pokazuje, co czuje, myśli, chce, na co się nie zgadza.

3. Człowiek asertywny uznaje swoje prawa, potrzeby oraz opinie za tak samo ważne i wartościowe jak prawa czy potrzeby innych.

4. Asertywność szanuje zarówno granice tego, kto zachowuje się asertywnie, jak i granice odbiorcy tego zachowania.

Rozdział 2

Podstawowe prawdy asertywności i sposoby ich wyrażania

Z tego rozdziału dowiesz się:

►jak przedstawiać swoje prawa i bronić ich;

►jak wyrażać swoje uczucia;

►jak reagować na opinię innych;

►jak wyrażać własną opinię;

►co robić z poczuciem krzywdy i winy;

►jakie techniki pomagają zachować się asertywnie.

Asertywnym możesz być na różne sposoby, w różnych sytuacjach i okolicznościach. Jednakże istnieją pewne zachowania, poprzez które człowiek wyraża siebie. Ważne, aby podkreślić, że masz prawo do bycia asertywnym, jak i do tego, by być nieasertywnym. Asertywność to nie obowiązek. Istotne są w tym wszystkim świadomość i wola. Jeśli nie decydujesz się na zachowanie asertywne, np. wyrażenie swojego zdania, powinieneś wiedzieć, dlaczego to robisz i jaką wartością się kierujesz – wówczas jest to dla ciebie najbezpieczniejsze, nie atakuje bowiem twojego poczucia własnej wartości. Czasami taki wybór będzie uzasadniony i dobry, np. w przypadku, gdy twoja koleżanka obarcza cię swoimi problemami. Nie znosisz tego, zazwyczaj zwracasz jej uwagę lub ucinasz taką rozmowę. Tym razem jednak widzisz, że przeżywa głęboki kryzys. Czujesz, że tracisz sporo energii, kiedy jej słuchasz. Masz prawo do przerwania rozmowy z koleżanką, po części tego właśnie chcesz, ale kierując się troską o nią oraz wyczuciem sytuacji, pozwalasz, by się zwierzyła i wypłakała, świadomie godzisz się na poniesienie kosztów emocjonalnych (zmęczenie, wyczerpanie).

Można wyróżnić kilka obszarów, w których uwidacznia się asertywność lub jej brak. Wiążą się one z problemem wyrażania siebie, objawiającym się bezsilnością, lękiem, złością, okazywanymi poprzez zachowania agresywne bądź nieasertywne (uległe, niejednoznaczne i niewyraźne).

Poniżej, dla przypomnienia, zostały opisane podstawowe obszary do praktykowania asertywności, które możemy również nazwać umiejętnościami asertywnego zachowania. Na podstawie problemów występujących w nich najczęściej skonstruowane zostały scenariusze rozmów asertywnych zamieszczone w dalszej części poradnika.

Obrona swoich praw i korzystanie z nich

Umiejętność ta polega na komunikowaniu drugiemu człowiekowi (zarówno w relacji z otoczeniem, jak i w kontaktach osobistych), jak chcesz być traktowany, a na jakie zachowania wobec siebie nie wyrażasz zgody. Regulowanie stosunków z drugim człowiekiem nie przekreśla różnorodności, ale ją akcentuje. Właśnie dlatego, że jesteśmy tak różni, musimy przedstawiać swoje prawa, komunikować je, dbać o ich czytelność, a także bronić ich w razie potrzeby. Prawa, o których mowa, dotyczą ciebie samego, twojego sposobu funkcjonowania, twoich potrzeb i preferencji. Do obrony praw dochodzi w różnych sytuacjach, np. w relacji z partnerką, w urzędzie, w miejscach świadczenia usług.

Herbert Fensterheim sformułował prawa^1, które dotyczą każdego człowieka i na których opiera się zachowanie asertywne. Stanowią one bazę wszelkich rozważań i działań związanych z asertywnością. Warto je umieścić w widocznym miejscu lub tam, dokąd często zaglądasz. Powinny zostać przez ciebie zapamiętane i być dostępne dla twojej świadomości.

Zapamiętaj

Prawa człowieka według Fensterheima

► Masz prawo do robienia tego, co chcesz, dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego.

► Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie – nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne, lecz asertywne.

► Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.

► Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sprawy z drugą osobą i wyjaśnienia jej wątpliwości.

► Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Poza ogólnymi prawami, identycznymi dla wszystkich ludzi, wymienionymi przez Fensterheima, każdy człowiek ma również prawa indywidualne. Formułuje je w toku doświadczeń, kiedy uczy się siebie samego, tego, co jest dla niego ważne, zgodne z jego hierarchią wartości, osadzone w kontekście jego życia. Najważniejszym prawem indywidualnym jest prawo do bycia sobą. Naturalnie większość naszych indywidualnych praw różni się od indywidualnych praw innych. Wymaga to jednak ustalania sposobu respektowania tego, jak chcemy być traktowani. Zwiększa również prawdopodobieństwo naruszania, świadomie lub nieświadomie, tychże praw, ponieważ czasami mogą one ze sobą nie współgrać. Pamiętaj, że jeśli nie zaakcentujesz swoich praw i granic, inni zrobią to za ciebie. Niedomknięte furtki (niewyrażone zdanie, niejasna odmowa itp.) są dla nieproszonych gości zaproszeniem do wejścia na twój teren.

Zapamiętaj

Przykłady praw indywidualnych

Masz prawo do:

► bycia sobą;

► spędzania czasu tak, jak lubisz;

► wyboru znajomych i przyjaciół;

► kończenia lub kontynuowania znajomości;

► proponowania, jak spędzić piątkowy wieczór;

► wyłączenia telefonu, kiedy śpisz;

► przyprawiania sałatki w sposób, jaki lubisz;

► wstawania o 10.00 w wolny dzień;

► otrzymywania wyjaśnień decyzji dotyczących ciebie;

► noszenia skarpetek w kolorze, jaki ci odpowiada;

► przerwania rozmowy, jeśli ktoś cię obraża;

► tego, by nie wiedzieć wszystkiego;

► popełniania błędów;

► poproszenia o powtórzenie, jeśli czegoś nie zrozumiałeś;

► zmiany zdania;

► niepożyczania swoich rzeczy;

► poproszenia o zwrot tego, co ktoś od ciebie pożyczył;

► prywatności;

► oczekiwania i egzekwowania przeprosin, jeśli ktoś zrobił ci przykrość;

► niespełniania oczekiwań innych osób;

► innego zdania niż zdanie twoich rodziców.

To tylko przykładowy zbiór praw indywidualnych. Ważne, abyś przystępując do praktykowania asertywności, znał swoje prawa, wiedział, jak chcesz być traktowany, co jest dla ciebie istotne – dlatego przygotuj się przed wykonaniem poniższego ćwiczenia.

Ćwiczenie

Moje prawa

Wypisz nie mniej niż 10 praw indywidualnych, które dotyczą właśnie ciebie. Weź pod uwagę swoją hierarchię wartości, swoje potrzeby i preferencje. Przypomnij sobie sytuacje, w których czułeś, że twoje prawa są naruszane – być może w taki sposób łatwiej będzie ci je nazwać.

Odmawianie

Podstawową techniką służącą do obrony własnych praw jest odmawianie i używanie słowa „nie”. Najczęściej ludzie mają kłopot z odmawianiem, gdyż boją się utraty czyjejś sympatii albo czują się winni; uważają, że powinni spełniać oczekiwania innych, i tylko w takiej sytuacji czują się w porządku.

Odmawiania trzeba się nauczyć. Asertywna odmowa jest czytelna, bezpośrednia, uczciwa i stanowcza, a także wolna od usprawiedliwiania się oraz pretensji.

Przypomnijmy, z czego składa się asertywna odmowa.

Zapamiętaj

Elementy asertywnej odmowy

► Słowo „nie”.

► Krótki opis, czego nie zrobisz (czego nie chcesz).

► Wyjaśnienie (niekoniecznie), dlaczego tak postanowiłeś – warto zawrzeć je w odmowie, aby rozmówca wiedział, jakimi zasadami się kierujesz, i rozumiał, co się dzieje.

► Podkreślenie (niekoniecznie) znaczenia relacji – jest to jakby „zmiękczenie”, ocieplenie odmowy. Warto wziąć to pod uwagę i zakomunikować, zwłaszcza jeśli zależy ci na kontakcie z rozmówcą. Możesz dodać coś osobistego, co nie zmienia twojego zdania, a jest wyrazem troski o waszą relację, np.: „Trudno mi tobie odmawiać”, „To nie jest przeciwko tobie”, „Chciałbym, abyś wiedział, że zależy mi na relacji z tobą, choć tym razem ci odmawiam”, „To jedna z trudniejszych moich decyzji”, „Wiem, że liczyłeś na inną odpowiedź i być może jesteś rozczarowany”.

Przykłady

► Nie, nie pójdę z tobą do kina, mam inne plany.

► Trudno mi tobie odmawiać, jednak nie pożyczę ci pieniędzy, bo nie oddałeś mi poprzedniej kwoty.

Wyrażanie uczuć pozytywnych

Ta umiejętność pozwala dbać o związki, podkreślać ważne momenty pomiędzy tobą a drugą osobą. Wyrażanie uczuć pozytywnych odkrywa człowieka, zbliża go do ciebie, ale również ukierunkowuje relacje. Wiele osób ma kłopoty z okazywaniem uznania, podziwu, sympatii, zaangażowania, zainteresowania. To, co pozytywne, często pozostaje niewyrażone.

Ujawnianie osobistego znaczenia

Jeśli chcesz wyrazić to, co pozytywne, posłuż się techniką ujawniającą osobiste znaczenie. Określ swoje uczucie, nastawienie, stosunek do danej osoby, jej zachowania, waszej relacji lub powiedz o tym, co ta osoba, wasza relacja, jej zachowanie dla ciebie znaczą. Przykłady znajdziesz w ramce.

Zapamiętaj

Jak wyrazić to, co pozytywne

► Dobrze się z tobą czuję.

► Cenię twoje zdanie.

► Interesujesz mnie.

► Podoba mi się, w jaki sposób mnie traktujesz.

► Lubię cię.

► Jesteś dla mnie ważny.

► Lubię się z tobą spotykać.

► Sprawiłaś mi tym dużą przyjemność.

► Cieszę się, że o mnie pamiętałeś.

► Twoje słowa wywarły na mnie ogromne wrażenie. Dziękuję.

► Wzruszyłam się, kiedy zadzwoniłaś. Poczułam się ważna dla ciebie.

► Kocham cię.

Wyrażanie uczuć negatywnych

Umiejętność ta pozwala na poinformowanie twojego rozmówcy o tym, jak się czujesz lub czego nie akceptujesz. Wyrażenie negatywnych uczuć to ujawnianie swojej złości, która może mieć różne nasilenie – od zniecierpliwienia, braku sympatii wobec danego zachowania po rozdrażnienie i wściekłość.

Zapamiętaj

Jak wyrazić to, co negatywne

► Nie lubię, gdy wychodzisz z pokoju, kiedy do ciebie mówię.

► Nie podoba mi się, gdy nie odpowiadasz na moje pytania.

► Drażni mnie, kiedy po raz czwarty nie wywiązujesz się ze swoich obietnic.

► Złości mnie, gdy pomniejszasz moje wysiłki.

► Jestem wściekła. Nie mam ochoty z tobą rozmawiać, kiedy w taki sposób się do mnie odnosisz.

Dla wielu komunikowanie swoich negatywnych odczuć w asertywny (nieagresywny) sposób nie jest proste, jednak jest niezbędne, kiedy zależy nam na uczciwości w relacji i własnym zdrowiu psychicznym. Gromadzenie i kumulowanie w sobie nieprzyjemnych uczuć sprzyja chowaniu urazy oraz bardzo obciąża; co więcej, na dłuższą metę nie służy relacji. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że uczucia chowane pod dywan prędzej czy później spod niego wyjdą. Nie da się ich trzymać przez całe życie na uwięzi. Jeśli nie są wyrażane w sposób bezpośredni, zamanifestują swoje istnienie chociażby poprzez złośliwe uwagi, cynizm, niespodziewane kłótnie, zniechęcenie, depresję bądź objawią się np. jako ból głowy, problemy z ciśnieniem, kłopoty gastryczne, bezsenność.

Stopniowanie reakcji

Warto w tym miejscu przypomnieć procedurę stopniowania reakcji, dzięki której unikniemy kumulacji uczuć i ich niekontrolowanego wybuchu. Będziemy z tej techniki korzystać w dalszej części poradnika.

Zapamiętaj

Procedura stopniowania reakcji Pameli Butler^2

Etap pierwszy. Udzielenie informacji

Komunikujesz, jaka sytuacja (jakie zachowanie) ci przeszkadza i budzi twoje negatywne emocje.

Zawiera:

► opis danego zachowania – konkretnie nazwana czynność bez używania ogólników, typu: gdy tak się zachowujesz, kiedy to robisz itp.;

► nazwę związanych z nim twoich uczuć i twoje oczekiwanie.

Przykłady

► Stukasz nogą w moje krzesło. Przeszkadza mi to. Proszę cię, byś przestał.

► Bierzesz moje rzeczy bez pytania, co mnie irytuje. Proszę cię, byś pytała mnie o zgodę.

► Nazwałeś mnie „niunią” – nie lubię, jak tak do mnie mówisz. Nie używaj tego słowa w stosunku do mnie.

Uwaga: jeśli osoba, do której kierujemy komunikat, nie zmienia swojego zachowania, przechodzimy do następnego kroku.

Etap drugi. Wyrażanie uczuć

Masz prawo być rozdrażniony i mocniej to okazać, ponieważ pomimo poinformowania twojego rozmówcy, że nie odpowiada ci to, co wobec ciebie robi, nadal zachowuje się on tak samo.

Zawiera:

► przypomnienie, że już rozmawialiście o tym zachowaniu;

► podkreślenie, że nadal ci przeszkadza to zachowanie;

► stanowcze wyrażenie uczuć powstałych na skutek dalszych naruszeń twoich granic – można powiedzieć o swoich odczuciach głośniej, użyć wyrazistszych słów.

Przykłady

► Prosiłam cię, abyś nie stukał w moje krzesło. Naprawdę mi to przeszkadza i wyprowadza mnie z równowagi.

► Zwróciłam ci uwagę, że nie podoba mi się, kiedy bierzesz moje rzeczy bez pytania. Jestem na ciebie zła, że po raz kolejny to zrobiłaś.

► Powiedziałam ci, że nie lubię, jak mówisz do mnie „niunia”. Naprawdę mocno mnie zdenerwowałeś.

Uwaga: zazwyczaj osoby poinformowane o tym, co przeszkadza w ich zachowaniu i jak ono wpływa na rozmówcę, zaprzestają go lub starają się kontrolować. Jednakże jeśli nie widzisz poprawy, zastosuj trzeci krok.

Etap trzeci. Przywołanie zaplecza

Zaplecze to twoje zabezpieczenie; tworzą je twoje prawa, sposoby, które służą do przerwania niekorzystnej dla ciebie sytuacji. Może być to zakończenie rozmowy, odwołanie pójścia do kina, zaproszenie szefa do rozwiązania konfliktu, złożenie skargi. Ważne jest, abyś użył takiego zaplecza, którego jesteś gotów użyć, i był konsekwentny – wówczas to podziała.

Zawiera:

► informację, co zamierzasz zrobić, jeśli dana osoba nie zmieni swojego zachowania;

► zapowiedź takiej reakcji, jaką jesteś w stanie konsekwentnie wykonać.

Przykłady

► Jeśli jeszcze raz stukniesz w moje krzesło, przestanę z tobą tu siedzieć.

► Informuję cię, że jeśli jeszcze raz weźmiesz moje rzeczy bez pytania, nie pożyczę ci samochodu na długi weekend majowy.

► Uprzedzam cię, że sposób, w jaki się do mnie zwracasz, nie odpowiada mi. Jeśli znów powiesz do mnie „niunia”, nie pójdę z tobą do Kasi i Adama.